跑者除了藉由跑步來訓練強壯的腿部之外,更需要鍛鍊全身肌力、平衡感、身體彈性來增進跑步表現。以下測驗運用半蹲測驗衡量下半身肌力,並附有加強訓練。
半蹲測驗:
首先,站立於地面,後方放置一個椅子,雙手平舉保持身體平衡,下蹲直到臀部輕輕碰到椅子再回到站立姿勢,如此為1下。過程中務必保持脖子與背部為一直線,膝蓋位置不超越腳趾,記錄自己能夠維持標準姿勢做幾下。
評量標準:
年齡 | 20-29歲 | 30-39歲 | 40-49歲 | 50歲以上 | |
非常好 | 女性 | >43 | >39 | >33 | >27 |
男性 | >49 | >45 | >41 | >35 | |
良好 | 女性 | 25-42 | 21-38 | 15-32 | 10-26 |
男性 | 31-48 | 29-44 | 23-40 | 18-34 | |
普通 | 女性 | 0-24 | 0-20 | 0-14 | 0-9 |
男性 | 0-30 | 0-28 | 0-22 | 0-17 |
表格來源:Runner’s World
加強訓練:持鈴弓箭步 (Walking Lunges) 訓練可以幫助鍛鍊腿部肌群。首先,雙手各持一個啞鈴站立於地面,將右腳跨向前下蹲呈弓箭步,稍做停頓之後回到站立姿勢並且換左腳跨向前,交換腳向前行走8至10步為一趟,總共做3趟,每趟之間休息60秒。
影片來源:Runner's World
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